Trek-Ernährung: Welche Verpflegung für Mehrtageswanderungen einpacken

Essen und Wasser sind die schwersten Gegenstände im Rucksack – schwerer als Zelt oder Schlafsack – besonders über mehrere Tage. Die richtige Vorbereitung Ihrer Trek-Verpflegung vor einer autarken Mehrtageswanderung ist entscheidend!

Als Bergführer, die fast täglich auf den Pfaden unterwegs sind, sehen wir regelmäßig Wanderer, die sich durch unzureichende Kalorienzufuhr erschöpfen oder unter zu schwer beladenen Rucksäcken leiden.

Dieser Artikel liefert die Schlüssel, um Ihre Balance zwischen drei grundlegenden Erfordernissen zu finden: Gut essen auf dem Trek (Energiebedarf decken), Gewicht reduzieren (Rucksackgewicht) und Mahlzeiten genießen (Schluss mit Haferflockenstaub).

Die Kosten der Verpflegung und die Schwierigkeit der Nachversorgung in einem abgelegenen Bergladen führen uns außerdem zu der fast schlüsselfertigen Option gefriergetrockneter Mahlzeiten.

Ich bin weder Arzt noch Ernährungsberater – dieser Ratgeber, basierend auf Wissen, das wir in unseren Biwak- und Trek-Vorbereitungskursen teilen, beruht auf Felderfahrung und gilt für kurze bis mittlere Trekkingdauer. Dies ist kein täglicher Ernährungsplan.

Das Wunderrezept

Es gibt kein Wunderrezept, das für alle passt! Aus diesen praktischen Tipps müssen Sie Ihre Trek-Verpflegung nach Ihren Bedürfnissen, Vorlieben und Ihrer Fähigkeit oder Bereitschaft, mehr oder weniger Gewicht zu tragen, anpassen und verbessern.

Übrigens gibt es organisierte Reisen, bei denen wir die Verpflegungslogistik (unter anderem) übernehmen, sodass Sie mit leichterem Gepäck wandern können.

Die Säulen der Wanderer-Ernährung

Die kurze Antwort: Runden Sie auf 3.000 kcal auf. Um dorthin zu gelangen oder diese Zahl zu verfeinern, hier der Weg. Falls diese schnelle Antwort nicht reicht, können Sie Ihren Energiebedarf mit spezialisierten Trek-Kalorienrechnern berechnen.

Unser täglicher Energiebedarf

Um den Umfang der Anstrengung zu verstehen, beginnen wir mit Ihrem üblichen Bedarf. Täglich besteht Ihr Gesamtenergieumsatz hauptsächlich aus:

• Ihrem Grundumsatz (60–65% Ihres Bedarfs): die Energie, um Ihren Körper in Ruhe zu betreiben
• Ihren körperlichen Aktivitäten (30–40% bei mäßig aktiver Person)
• Verdauung und Thermoregulation (8–10%)

Konkret verbraucht eine wenig aktive Person etwa 2.000–2.500 kcal/Tag bei Männern und 1.800–2.000 kcal/Tag bei Frauen.

Unser Energiebedarf beim Trekking

Beim Wandern wird die körperliche Aktivität zum dominierenden Faktor und kann das 2- bis 3-Fache Ihres Grundumsatzes ausmachen! Ein Wanderer kann zwischen 300 und 500 kcal pro Gehstunde verbrauchen, das bedeutet täglich:

• Moderater Wanderer: 6–8 Stunden Gehzeit, moderate Höhenmeter → 3.000–3.500 kcal/Tag
• Aktiver Wanderer: 8–10 Stunden Gehzeit, erhebliche Höhenmeter → 3.500–4.500 kcal/Tag
• Intensiver Trekker: Mehr als 7 Stunden täglich, mit über 1.000 Höhenmetern und Temperaturen bis –10°C → ca. 5.000 kcal/Tag

Unser Energiebedarf bei schwierigen Bedingungen

Während eines Treks können mehrere Faktoren die Situation verschärfen und Ihren Energiebedarf erheblich steigern. Körperliche Anstrengung ist das erste Element: Jedes zusätzliche Kilogramm im Rucksack kostet Kalorien.

Wegschwierigkeit (Höhenmeter, Technik) muss ebenfalls berücksichtigt werden.

Äußere Bedingungen kommen hinzu. Kälte und Regen zum Beispiel zwingen Ihren Körper, auf Reserven zurückzugreifen, um die Temperatur zu halten, was unter 0°C einen Mehrverbrauch von 10–15% bedeuten kann.

Schließlich ist die Höhe ein entscheidender Faktor: Über 3.000 Metern steigt nicht nur Ihr Energiebedarf sprunghaft, sondern Ihre körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Die 3 Treibstoffe Ihres Körpers: Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Kohlenhydrate beim Wandern

Dies ist Ihre Energiequelle Nr. 1, die idealerweise 50–60% Ihrer Aufnahme ausmacht. „Langsame" Zucker (niedriger/mittlerer GI) wie Grieß, Nudeln, Vollkornreis, Haferflocken oder rote Linsen setzen Energie progressiv frei und bilden die Basis Ihrer Mahlzeiten. „Schnelle" Zucker (hoher GI) wie Trockenfrüchte, Müsliriegel, Schokolade, Bonbons oder Fruchtpaste geben einen sofortigen Energieschub, perfekt bei einem Hungerast oder vor einem großen Anstieg.

Fette beim Wandern

Dies ist Ihr Ausdauer-Treibstoff, der 25–35% Ihrer Aufnahme ausmacht.

Fette werden langsamer verdaut, liefern aber hochkonzentrierte Energie (9 kcal pro Gramm gegenüber 4 kcal bei Kohlenhydraten und Proteinen) und eine nachhaltige Freisetzung, ideal für lange Anstrengungen und gegen Kälte. Das ist das Geheimnis, um Ihren Rucksack zu erleichtern! Denken Sie an Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashews), Öle, Hartkäse, Trockenwurst oder dunkle Schokolade.

Proteine beim Wandern

Dies sind die Mechaniker, die 15–20% Ihrer Aufnahme ausmachen.

Ihre Aufgabe ist es, die beanspruchte Muskulatur zu reparieren und zu erhalten. Sie sind essentiell, aber in kleineren Mengen.Beispiele: Trockenfleisch, Salami, Käse, Milchpulver, Linsen, Kichererbsen

Die goldene Regel des Trekkings: Kalorien/Gewicht/Genuss-Verhältnis

Die Herausforderung des Trekkers ist es, die Kalorienaufnahme zu maximieren und gleichzeitig das mitgeführte Gewicht zu minimieren. Streben Sie Lebensmittel an, die mindestens 400 kcal pro 100g liefern. Öl zum Beispiel liefert 900 kcal/100g – aber viel Glück dem, der versucht, täglich von 400g Öl zu überleben und dabei die für die Nährstoffbalance nötige Vielfalt ignoriert.

Klassifizierung nach Energiedichte

• Ausgezeichnet (>500 kcal/100g): Nüsse, Mandeln, Öle, Erdnussbutter
• Gut (400–500 kcal/100g): Schokolade, gereifter Käse, Salami, Nudeln
• Akzeptabel (300–400 kcal/100g): Brot, Kekse, Trockenfrüchte
• Vermeiden (<300 kcal/100g): Frisches Obst, frisches Gemüse, Konserven in Wasser

Gefriergetrocknete Mahlzeiten: Die technische Schlüsselfertlösung

Gefriergetrocknete Mahlzeiten verdienen besondere Aufmerksamkeit im Arsenal des modernen Trekkers. Diese Dehydrationstechnologie durch Sublimation bewahrt die Nährstoff- und Geschmacksqualitäten der Nahrung bemerkenswert gut und reduziert gleichzeitig das Gewicht drastisch.

Die unbestreitbaren Vorteile des Gefriergetrockneten

Eine gefriergetrocknete Mahlzeit wiegt typischerweise zwischen 100 und 150g bei 400 bis 600 kcal – ein hervorragendes Kalorien/Gewicht-Verhältnis. Die Zubereitung beschränkt sich auf heißes Wasser hinzufügen und einige Minuten warten. Die Haltbarkeit beträgt Jahre ohne Kühlung, und die Vielfalt der verfügbaren Gerichte kann mittlerweile mit Restaurants konkurrieren: Pilzrisotto, Bœuf Stroganoff, Gemüsecurry, Pad Thai... Die Hersteller haben Texturen und Geschmack in den letzten Jahren erheblich verbessert.

Hinweis: Um 3.000 kcal zu erreichen, müssen Sie oft 5 bis 6 gefriergetrocknete Mahlzeiten pro Tag einplanen und/oder mit Trockenfrüchten ergänzen.

Nachteile des Gefriergetrockneten

Die Kosten bleiben die Haupthürde, ebenso wie die Schwierigkeit, gefriergetrocknete Mahlzeiten in Lebensmittelgeschäften entlang der Route nachzukaufen.

Rechnen Sie mit 8–18 EUR pro Mahlzeit – 3- bis 5-mal der Preis einer gleichwertigen selbstgemachten Mahlzeit. Der Natriumgehalt ist oft hoch, um den Geschmacksverlust durch den Gefriertrockungsprozess auszugleichen.

Manche Wanderer finden diese Mahlzeiten weniger befriedigend als traditionelle Alternativen, wahrscheinlich wegen ihrer besonderen Textur. Und trotz Fortschritten bleibt der Geschmack manchmal künstlich im Vergleich zu einem gekochten Gericht.

Wann gefriergetrocknete Mahlzeiten wählen?

Diese Mahlzeiten sind in bestimmten Situationen hervorragend:

• Langdauer-Treks ohne Nachversorgungsmöglichkeit
• Fehlende Zeit oder Lust, Verpflegung vorzubereiten
• Erste Treks, um Ihren Bedarf zu testen, bevor Sie Zeit in Ihre Strategie investieren

Sie eignen sich auch hervorragend als Notfallmahlzeiten.

3 Strategien für Ihre Menüplanung

Strategie 1: 3 Mahlzeiten pro Tag – Business as usual

Der traditionellste Ansatz, ideal für alle, die sich Zeit nehmen, besonders Familien oder Gruppen. Dies ist auch der Ansatz, den wir bei unseren organisierten Reisen bevorzugen, da er Gelegenheit für gesellige Pausen bietet.

Frühstück ist eine Mahlzeit reich an langsamen Kohlenhydraten, um den Tag zu starten. Planen Sie 150g Müsli oder Haferflocken mit Milchpulver als Basis, angereichert mit Mandelpulver, Kokosflocken oder Kakaopulver. Eine herzhafte Variante mit gereiftem Käse oder Trockenwurst ergänzt diese erste Mahlzeit perfekt.

Mittagessen ist eine substanzielle Mahlzeit mit Pause (Mittagsruhe?!) zur Verdauungsunterstützung. Bereiten Sie eine Basis aus Couscous, Nudeln oder Reis mit getrocknetem Gemüse vor, begleitet von Proteinen wie Salami oder Hartkäse (Emmentaler, Bergkäse, Gouda, gereifter Cheddar). Für Geschmack sind getrocknetes Gemüse wie Knoblauch, Schnittlauch, Karotten und getrocknete Tomaten ein Muss und leicht erhältlich.

Abendessen ist oft eine Einladung zu einer heißen, wärmenden Mahlzeit zum Auftanken. Bauen Sie eine Energiebasis mit Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa oder Kartoffelpüree auf. Fügen Sie Proteine über gefriergetrocknetes Fleisch, Linsen oder Eipulver und getrocknetes Gemüse hinzu. Vergessen Sie den Genuss nicht: Gewürze, Kräuter und Käse.

Biwak-Tipp: Vermeiden Sie Kräutertee am Abend nach dem Essen, besonders im Winter, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

Strategie 2: Kontinuierliches Snacken

Dieser Ansatz eignet sich für den „sportlichen" Wanderer, der keine langen Pausen mag und ein konstantes Tempo halten möchte. Das ist, was wir bei persönlichen Abenteuern bevorzugen.

Den ganzen Tag über regelmäßig an Trockenfrüchten knabbern (Mischung aus Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln und Cashews, Rosinen, Cranberries, dunkle Schokolade), Käse oder Trockenwurst.

Der Abend ist oft unsere einzige richtige „Mahlzeit" des Tages, reichhaltiger und heiß zum Ausgleich, meist basierend auf Tütensuppe (für Geschmack), Käse (für Genuss) und Couscous (für Kohlenhydrate).

Strategie 3: Trekking ohne Kocher oder Cold Soaking

Die Ultraleicht-Strategie par excellence spart das Gewicht von Kocher und Brennstoff.

Das Prinzip: Lebensmittel 1–2 Stunden vor dem Essen in kaltem Wasser in einem luftdichten Behälter rehydrieren. Vorteile sind erhebliche Gewichts- und Zeitersparnis. Nachteile betreffen den Komfort (keine warme Mahlzeit) und begrenzte Auswahl, da nicht alle Lebensmittel funktionieren.

Im Winter unbedingt vermeiden.

Energiemanagement während der Anstrengung

Fraktioniertes Essen

Lieber leicht, aber regelmäßig während der Wanderung essen, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten. Empfohlener Rhythmus: ein leichter Snack jede Stunde oder alle 5 km.

Strategische Snacks nach Zeitpunkt

Beim frühmorgendlichen Aufbruch Trockenfrüchte und Nüsse bevorzugen.

Am Vormittag einen Energieriegel oder Schokolade wählen.

Bei intensiver Anstrengung sind Fruchtpaste und Datteln ausgezeichnet.

Bei einem Leistungseinbruch im Anstieg ist schneller Zucker (Bonbon, Energiegel) leichter zu schlucken, wenn der Speichel fehlt.

Am Etappenziel helfen gesalzene Trockenfrüchte oder Käse, verlorene Mineralstoffe aufzufüllen.

Logistik: Tipps vom Bergführer

Umverpacken: Überflüssiges eliminieren!

Vergessen Sie Kartonverpackungen. Wir empfehlen das Umverpacken in wiederverwendbare Gefrierbeutel mit Zipverschluss. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten Tag für Tag oder nach Art vor. Wiegen Sie alles und notieren Sie die Kalorien, wenn Sie Präzision wünschen. Das ist der beste Weg, nur das Nötige mitzunehmen.

Selbstgemacht vs. Fertig-Trek-Nahrung?

Dieser Punkt ähnelt stark der Frage zu gefriergetrockneten Mahlzeiten.

Der „selbstgemachte" Ansatz bietet kontrolliertes Budget und personalisierte Vorlieben, erfordert aber zeitaufwändige Vorbereitung bei manchmal höherem Gewicht. Der Ansatz „Spezialprodukte" optimiert das Gewicht/Kalorien-Verhältnis und spart Zeit, ist aber teuer mit standardisierten Geschmäckern.

Kombinieren Sie beides nach Ihren Prioritäten und testen Sie auf kurzen Ausflügen.

Ein schmackhaftes, nahrhaftes Gericht aus einfachen Zutaten zusammenstellen

Starten Sie mit einer Basis aus nicht kochbedürftigen oder schnell kochenden Stärken wie Grieß oder Haferflocken (auch vorgekochte Polenta, Kartoffelpüree-Flocken, chinesische Nudeln oder Fadennudeln).

Bereichern Sie Ihr Rezept mit Geschmack: Tütensuppe, Brühwürfel, Gewürze, Röstzwiebeln, Knoblauchpulver und ein Fläschchen Olivenöl.

Für Proteine und Fette halten sich Räucherspeck gut, ebenso Chorizo oder Salami, Trockenfleisch und Käse.

Fleisch oder Käse sind nicht zwingend nötig – Nüsse und Trockenfrüchte enthalten oft deutlich mehr Protein und Fett.

Flüssigkeitszufuhr: Die andere unverzichtbare Säule

Dehydration verringert Ihre Leistungsfähigkeit drastisch und erhöht das Verletzungsrisiko. Trinken Sie, bevor Sie Durst verspüren!

Ihr Tagesbedarf reicht von mindestens 2 Litern pro Tag bis 3–4 Litern bei intensiver Anstrengung, plus 500ml–1L bei Hitze oder in der Höhe.

Tipps:

• Schnee-/Schmelzwasser: Dieses Wasser ist demineralisiert. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, fügen Sie eine Prise Salz oder eine Elektrolyttablette hinzu. Es ist nicht zwingend nötig.
• Regelmäßig in kleinen Schlucken trinken statt viel auf einmal

Klassische Fehler, die Sie vermeiden sollten

Die „Für-alle-Fälle"-Falle

Widerstehen Sie der Versuchung, zu viel Essen „für alle Fälle" mitzunehmen. Jedes Gramm zählt auf Ihren Schultern. Ihr Körper ist in der Lage, über einige Tage auf Reserven zurückzugreifen.

Den Essgenuss vernachlässigen

Opfern Sie nicht alles dem Altar des Gewichts. Ein Stück Schokolade, eine gute Salami, ein kleiner Beutel Ihres Lieblingstees... Diese kleinen Freuden sind unglaubliche Moralbooster. Unterschätzen Sie sie nicht.

Eigene Essgewohnheiten ignorieren

Revolutionieren Sie Ihre Ernährung nicht komplett auf einem Trek. Passen Sie stattdessen Ihre Gewohnheiten an die Bergbedingungen an.

Die Auswirkung von Kälte unterschätzen

Kälte erhöht Ihren Kalorienbedarf. Planen Sie 10–15% zusätzliche Kalorien ein, wenn die Temperaturen unter 0°C fallen.

Unser Bergführer-Rat

Es gibt kein universelles Menü. Der beste Rat, den wir geben können, ist: Testen. Nutzen Sie eine ein- oder zweitägige Wanderung, um eine Strategie auszuprobieren, zu sehen, ob die Mengen passen und ob Ihnen schmeckt, was Sie essen.

Einfach anfangen: Testen Sie Ihre Verpflegungsstrategie auf kurzen Ausflügen, bevor Sie zu einem Mehrtagestrek aufbrechen. Notieren Sie, was gut funktioniert, und passen Sie schrittweise an.

Hören Sie auf Ihren Körper: Dauerhafter Hunger ist auf einem Trek nicht normal. Wenn er anhält, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, auch wenn das etwas mehr Gewicht bedeutet.

Haben Sie keine Angst vor einem leichten Kaloriendefizit über einige Tage. Sie werden es wahrscheinlich bei der ersten Bäckerei ausgleichen (oder mit einem großzügigen Stück Heidelbeertorte in einer Hütte).

Setzen Sie auf Abwechslung: Der Wechsel von Texturen, Aromen und Temperaturen (heiß/kalt) erhält den Appetit und die Essfreude über mehrere Tage.

Das Wichtigste ist, Ihre eigene Balance zwischen nötiger Energie, einem Rucksack, den Sie gerne tragen, und Mahlzeiten, die Ihnen am Ende des Tages ein Lächeln schenken, zu finden.

Denken Sie daran: Ein gut genährter Wanderer ist ein glücklicher und leistungsfähiger Wanderer. Bergernährung ist keine exakte Wissenschaft – es ist eine Kunst, die man durch Erfahrung lernt.

Gute Vorbereitung und genießen Sie jeden Bissen dort oben!

Quellen und weiterführende Lektüre

• Buch: The Complete Guide to Sports Nutrition von Anita Bean
• Artikel: Backpacking Food (backpackinglight.com)

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